Ihe omume maka ifelata n'afọ na akụkụ

Ọ bụ mmiri, nke pụtara na oge mmiri mmiri na-abịa n'oge na-adịghị anya. Taa, anyị ga-agwa gị banyere ụzọ dị irè iji nweta ọnụ ọgụgụ toned! Anyị ga-atụlekwa ihe na-akpata ntinye abụba na ihe kpatara eji eme mgbatị ahụ iji felata n'afọ na akụkụ.

N'ile anya n'ihu, ọ bụghị naanị okwuna-akwadebe maka okpomọkụ.

Enwere uru karịa ka ị chere

Mmega ahụ maka ịbelata ibu na afọ gị na akụkụ ga-ewetara gị uru karịa ka ọ dị na nlele mbụ. Ka anyị lelee uru ndị ị ga-enweta site na mmega ahụ mgbe niile na mpaghara ndị a.

1. Ibelata ọkwa abụba anụ ahụ, ihe ize ndụ nke ịmalite ịmalite ọrịa shuga, ọrịa obi na ọtụtụ ọrịa ndị ọzọ.

2. Ịkwalite ụda n'ozuzu ya, na-ewusi corset muscle ike.Mmega ahụ maka afọ na akụkụ ga-eme ka isi gị sie ike ma na-agbanwe agbanwe.

3. Mgbari nri emelitere.Metabolism gị ga-arụ ọrụ nke ọma na abụba afọ gị ga-ebelata.

4. Ọkwa dị mma.Ọnụ ọgụgụ gị ga-adọrọ mmasị karị na ịma mma.

5. Ọ na-adị gị mma.Mmega ahụ nwere ike inye aka belata nchekasị na ịda mbà n'obi na ịbawanye ọkwa ume.

Otú ọ dị, iji nweta uru kachasị site na mmega ahụ dị otú ahụ, ịkwesịrị ime ha mgbe niile. Echefula ibi ndụ dị mma. Nri oriri na-edozi ahụ nke ọma na ọkwa zuru oke nke mmega ahụ kwa ụbọchị bụ isi ihe na-eme ka ọ nwee ihe ịga nke ọma.



Ihe na-akpata nkwụnye abụba

Ihe nkwụnye abụba n'ime afọ na akụkụ adịghị apụta na-acha anụnụ anụnụ. Ọ dị mkpa ịghọta na abụba na-arụ ọrụ kachasị mkpa n'ime ahụ - nchekwa ike, nchebe nke akụkụ ahụ, thermoregulation.

Ibu oke ibu, n'aka nke ya, na-emetụta ahụike na ọdịdị gị n'ụzọ na-adịghị mma. Iji nagide nsogbu ahụ, ọ dị mkpa ka ị mara onye iro gị n'anya. Isi ihe na-ebute oke abụba nwere ike ịbụ:

1. nri adịghị mma:iri nri nwere kalori mgbe niile na nri ngwa ngwa (ọgaranya na abụba, shuga na carbohydrates dị mfe) ma ọ bụ iri nri mgbe niile, imebi usoro nri;

2. enweghi mmega ahụnke na-eduga n'ịbelata ọnụ ọgụgụ metabolic, nchịkọta nke abụba abụba na mbelata nke anụ ahụ;

3. ihe mkpụrụ ndụ ihe nketama ọ bụismechichena ndabere nke hormonal(gụnyere megide ndabere nke ụba nrụgide ọkwa);

4. enweghị ụra.Metabolism na-akpaghasị n'ihi nsogbu ihi ụra na-adịghị ala ala, anyị chere na ihe ga-esi na ya pụta doro anya;

5. mmanya na-aba n'anya.Ọ bụ mmadụ ole na ole maara na ihe ọṅụṅụ na-aba n'anya nwere calorie dị ukwuu. yana nri nri na-eso nri;

6. afọ. Nkwụnye abụba n'ime afọ na akụkụ bụ ihe a na-apụghị izere ezere ka anyị na-eme agadi, mana mmega ahụ mgbe niile nwere ike inyere gị aka igbu oge a.

Mbelata ịdị arọーusoro mgbagwoju anya, ya mere ọ bara uru ịṅa ntị na ihe niile.

Otu esi akwadebe ahụ gị maka ọzụzụ

Na-ekpo ọkụ tupu ọzụzụdị ezigbo mkpaiji kwadebe ahụ maka mmega ahụ, belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ ma mee ka mgbatị ahụ dịkwuo irè. Emela mgbatị ahụ na ahụ "oyi", ọ gaghị ekele gị.

N'okpuru bụ mmega ahụ ole na ole ị nwere ike iji dị ka ihe na-ekpo ọkụ tupu mgbatị afọ gị na akụkụ.

1. Mgbatị akwara akụkụ:guzo n'ala, welie ogwe aka nri gị elu ma tie ahụ gị n'aka ekpe, na-agbatị akwara akụkụ. Mgbe ahụ megharịa mgbatị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

2. Ntugharị pelvic:Iguzo n'ala, tinye ụkwụ gị n'ubu n'obosara ma tinye aka gị n'úkwù gị. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ malite ịtụgharị pelvis gị gburugburu axis ya, nke mbụ n'otu akụkụ, emesia na nke ọzọ.

3. Mgbatị afọ:Iguzo n'ala, welie aka gị elu ma guzoro n'ụkwụ gị. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ daa n'ihu, gbatịa akwara afọ gị.

4. Ịgbatị akwara azụ nke ala:guzo n'ala, na-aga n'ihu, na-ehulata ụkwụ aka nri gị n'ikpere n'akụkụ aka nri, ma jiri nwayọọ nwayọọ tụgharịa gaa n'ụkwụ gbadara agbagọ. Tinye aka nri gị n'ikpere ụkwụ gị gbajiri agbagọ, gbatịa ogwe aka ekpe gị elu, na-agbatị akwara nke azụ azụ. Mgbe ahụ megharịa mgbatị ahụ n'akụkụ nke ọzọ.

5. Ntugharị ahụ:Dina n'azụ gị, gbadaa ikpere gị ma tinye ụkwụ gị n'ala. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ welie isi gị, olu na ubu gị n'ala, ka ị na-ebulikwa ahụ elu gị ka ị gbalịa imetụ aka nri gị aka na ikpere aka ekpe gị. Mgbe ahụ laghachi na mmalite ma megharịa mgbatị ahụ, oge a na-agbalị imetụ aka ekpe gị aka n'ikpere aka nri gị.

The kacha mma omume maka ifelata na afo na n'akụkụ

Ka anyị gaa n'ihu na akụkụ kachasị mmasị - ihe ị ga-eme iji nweta afọ dị larịị na úkwù dị mkpa? Kedu ihe ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ịga mgbatị ahụ?

Ka anyị leba anya na mmega ahụ kachasị dị irè na-enweghị akụrụngwa na-adịghị ewe oge dị ukwuu. Mmejuputa ha mgbe niile bụ ụzọ ziri ezi maka ọnụ ọgụgụ dị mma.

1. Vacuum

   Mmega ahụ na-adịghị ahụkebe nke na-eji akwara transverse dị omimi na diaphragm. Mee na afọ efu, ma ọ bụ opekata mpe awa 3 mgbe nri gasịrị.

   • Guzo na mmalite - ụkwụ n'obosara n'ubu, wee dabere n'ihu, na-ehulata azụ gị, ruo mgbe aka gị dabere n'úkwù gị.
   • Malite iku ume nke ukwuu site na imi gị, wee banye n' imi gị, si n'ọnụ gị pụta.
   • Site n'agba gị pịara gị n'obi, gbalịa ịdọrọ mgbidi nke oghere afọ gị n'akụkụ ọkpụkpụ azụ gị.
   • Jide ume ka ị na-ekuku ume (ruo sekọnd iri na ise), gbalịa idobe afọ gị n'okpuru ọgịrịga gị, wee kupụ ume nke ọma. Tinyegharịa mmega ahụ ugboro 3-5.

2. Ab crunches

   • Dina n'azụ gị, gbadaa ikpere gị ma tinye aka gị n'azụ isi gị.
   • Welie ubu gị na elu azụ n'ala site n'ịgbanwe abs gị, wee jiri nwayọọ nwayọọ belata ahụ gị azụ n'ala. Tinyegharịa opekata mpe ugboro iri.


3. Akụkụ crunches

   Gwakọta ọrụ gara aga site n'ịrụ nhịahụ n'akụkụ.

   • Ka ị na-ebili, tụgharịa ọkpụkpụ azụ gị gaa n'aka nri, na-agbalị imetụ ikpere aka nri gị aka n'ikpere aka nri gị.
   • Mgbe ahụ laghachi na mmalite ma megharịa mmega ahụ n'akụkụ nke ọzọ.
   • Mee ọ dịkarịa ala ugboro 5 n'akụkụ ọ bụla.

4. Plank

   Plank kwụ ọtọ bụ mgbatị ahụ kwụ ọtọ maka ọnụọgụ akwara dị ukwuu, gụnyere abs, azụ na azụ.

   • Banye n'ọnọdụ nkwalite elu, mana kama iweda ahụ gị, tinye ikpere gị n'ala ma mee ka ahụ gị kwụ ọtọ.
   • Lee ala ma mee ka olu gị kwụ ọtọ!
   • Jide pose ahụ maka sekọnd 30 ma ọ bụ karịa.

5. Osisi akụkụ

   Jiri plank dị n'akụkụ gbanwee mgbatị ahụ gara aga.

   • Dina n'akụkụ gị na aka ekpe gị n'ala.
   • Mee ka akwara afọ gị sie ike ma bulie ahụ gị elu, dabere na ogwe aka ekpe gị na ụkwụ aka ekpe gị.
   • Jide pose ahụ maka sekọnd 30 ma ọ bụ karịa, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

6. Ịnya igwe

   • Dina n'azụ gị, gbadaa ikpere ma welie ụkwụ gị elu.
   • Mee mmegharị dịka mgbe ị na-agba ịnyịnya ígwè, na-adọkpụ ikpere gị n'obi gị ọzọ.
   • Mee mgbatị ahụ maka sekọnd 30 ma ọ bụ karịa.

7. ụgbọ mmiri

   • Nọdụ ala n'ala, gbadaa ikpere gị ntakịrị wee bulite ha n'ikuku iji mepụta ọdịdị ụgbọ mmiri.
   • Debe ogwe aka gị n'otu n'otu n'ala na ahụ gị guzozie ọtọ.
   • Jide ọnọdụ a maka 30-60 sekọnd, wee zuru ike.

8. Mmasị

   • Dina n'azụ gị welie ụkwụ gị elu.
   • Gbasaa ụkwụ gị iche, wee gafee ha, bugharịa otu ụkwụ n'elu nke ọzọ, na ihe ndị ọzọ.
   • Mee opekata mpe ugboro iri.

9. Burpee

   Jiri ya mee mgbatị ahụibu cardio dị eluga-eme ka usoro ọkụ abụba dịkwuo ngwa. Mmega ahụ bụ aerobic, ya bụ, ahụ na-enwetakwu oxygen, n'ihi nke a na-enweta mmetụta dị mma.

   
   • Banye n'ọnọdụ mmalite - ụkwụ n'obosara n'ubu, aka n'úkwù gị.
   • Gaa na ebe mkpisiaka oghere na aka gị n'ala, wee banye n'ọnọdụ plank wee laghachi n'ọnọdụ mkpirisi oghere.
   • Mechaa reps site na iji aka na-amali elu wee laghachi n'ọnọdụ mmalite.

10. Bent Squats

    • Ọnọdụ mmalite: guzoro maka squats mgbe niile, ogwe aka na-ejide n'ihu gị.
    • Mee squat, echefula ịkwaga pelvis gị ala na azụ, n'azụ ikiri ụkwụ gị. Squat ruo mgbe apata ụkwụ gị yiri n'ala.
    • Bilie ma gbadaa n'akụkụ aka ekpe, gbatịa aka nri gị n'elu isi gị.
    • Na nzaghachi gị ọzọ, gbadaa n'akụkụ nke ọzọ maka ngụkọta nke 5-7 reps n'akụkụ ọ bụla.

Ịdị ike nke ọzụzụ na-adabere na ọkwa ahụike gị, gee ahụ gị ntị. Maka mmetụta dị ukwuu, zụọ 3-4 ugboro n'izu, na-ejikọta cardio na mgbatị ahụ ike.

Nri kwesịrị ekwesị

Enwere ọtụtụ ụzọ maka iri nri dị mma, nke ọ bụla nwere ike ịdị irè maka ndị dị iche iche. Otú ọ dị, ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ afọ dị larịị na akụkụ dị gịrịgịrị, mgbe ahụ ị kwesịrị ịṅa ntị na ndụmọdụ ndị a.

1. Belata oriri calorie gị:N'ozuzu, iji felata, ịkwesịrị iri calorie ole na ole ka ị na-emefu. Debe ihe mgbaru ọsọ iji belata oriri caloric gị site na nkezi nke 20% nke ego nkịtị gị iji jiri nwayọọ nwayọọ belata ibu gị.

2. Mee ka nri protein dịkwuo elu: Protein bụ ihe dị mkpa na nri kwesịrị ekwesị n'ihi na ha na-enyere aka ịnọgide na-enwe ma na-ewuli ahụ ike. Na mgbakwunye, protein na-ebelata agụụ ma na-eme ka metabolism dị ngwa.

3. Belata oriri carbohydrate:Mbelata ọnụ ọgụgụ nke carbohydrates na nri nwere ike inye aka belata olu nke afọ na akụkụ. Ọ dị mkpa karịsịa ibelata oriri nke carbohydrates ngwa ngwa, dị ka sweets, bred, na ntụ ọka, nke nwere ike ime ka ọkwa shuga dị n'ọbara dịkwuo ngwa ngwa ma na-eduga n'ịgbakọta abụba n'ime ahụ.

4. Mee ka ị na-eri akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi:Ha bara ụba na vitamin, mineral na eriri nri, nke na-enyere aka melite mgbaze ma belata agụụ.

5. Ṅụọ mmiri ọzọ:Mmiri na-enyere aka mee ka ahụ dị mmiri mmiri, na-ebelata agụụ ma na-emeziwanye metabolism. Gbalịa ị drinkụ opekata mpe 2-3 lita mmiri kwa ụbọchị.



6. Machie oriri nnu:Ibelata oriri nnu ga-enyere aka belata njide mmiri n'ime ahụ, nke nwere ike ibute mbelata nke afọ na akụkụ.

Ọ dị mkpa iburu n'obi na mgbanwe nri kwesịrị ịdị nwayọọ nwayọọ na a ga-akpọtụrụ dọkịta ma ọ bụọkachamara n'ihe banyere nri. Karịsịa ma ọ bụrụ na ị nwere ọrịa ọ bụla ma ọ bụ nsogbu digestive.